Kiedy zaczynamy odczuwać ból pleców czy bóle kręgosłupa nie zawsze od razu łączymy je z pracą przy komputerze. Choć przyczyną bólu kręgosłupa nie musi być zawsze nasz siedzący tryb życia, to jednak spędzając w tej pozycji większą część dnia, narażamy się na wiele dolegliwości, w tym również ból. Dłuższy czas spędzany w pozycji siedzącej wynikający z pracy przy komputerze oraz brak aktywności fizycznej to przepis na bóle wszelkiego rodzaju: ból szyi, ból kręgosłupa, bóle pleców, sztywność karku, bóle głowy oraz szereg innych problemów zdrowotnych. Ignorowany ból pleców od siedzenia przy komputerze może prowadzić do wielu komplikacji, stąd ważna jest profilaktyka.
Długotrwałe przebywanie przed komputerem to nieodłączny element pracy biurowej. Czy oznacza to, że nie da się uniknąć komplikacji zdrowotnych? Absolutnie nie. Od czego zacząć? Pierwszą i podstawową kwestią jest odpowiedni dobór sprzętu – dobre krzesło z regulowaną wysokością, stabilne i szerokie biurko, monitor ustawiony w odpowiedniej odległości. Te trzy elementy mogą zadecydować o tym, czy twoje stanowisko pracy będzie sprzyjało prawidłowej postawie, czy pogłębiało negatywne nawyki dotyczące siedzenia. Monitor ustawiony powinien być na wprost, w odległości wyznaczanej przez wyciągnięcie ramion; górna krawędź monitora poniżej linii wzroku, a szyja i kark zrelaksowane. Biurko powinno być na tyle szerokie, aby pomieścić wszystkie sprzęty oraz na tyle stabilne, aby monitor pozostawał ciągle w tej samej pozycji.
Najważniejszy jest jednak odpowiednio dobrany fotel. Proces jego wyboru nie wymaga mierzenia ani żadnych matematycznych wzorów. Jedyne, o czym powinieneś pamiętać to kąty proste: pod kolanami oraz między ramieniem a przedramieniem. Stopy powinny wygodnie opierać się o podłogę, a plecy pozostać wyprostowane. Dobre krzesło to takie, które zapewnia plecom stabilne wsparcie, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Najlepiej jest zainteresować się krzesłami z regulacją wysokości oraz wyposażonymi w podłokietniki i wygodne siedzisko.
Skoro już tyle czasu spędzamy na siedząco to może czas nauczyć się, czym jest aktywne siedzenie. Jeśli znasz ten termin, to Twoje plecy pewnie mają Ci, za co dziękować. Jeśli jednak nie – nadszedł czas, aby się z nim zapoznać. Aktywne siedzenie to nic innego niż dbanie o to, aby często zmieniać pozycję naszego ciała. Nie ma bowiem nic gorszego niż pozostawanie w jednej pozycji przez zbyt długi czas. Po każdej godzinie pracy możesz także wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia pomagają również zadbać o prawidłowe krążenie. Mięśnie zmuszone do ciągłego napięcia, jakie towarzyszy pracy przed komputerem, uciskają naczynia krwionośne, a także nerwy obwodowe. Do mięśni dopływa wtedy mniej krwi, a my odczuwamy to jako zmęczenie i zesztywnienie całego ciała. Kilka prostych ćwiczeń wykonanych po godzinie siedzenia gwarantuje lepszy dopływ krwi oraz może przeciwdziałać powracającym bólom.
Za stabilizację i pionową pozycję naszego ciała odpowiadają nie tylko mięśnie stabilizujące kręgosłup, ale także mięśnie brzucha. Silny brzuch potrafi nieco odciążyć nasz kręgosłup, szczególnie zaś dotyczy to odcinka lędźwiowego. Z tego powodu osoby mniej sprawne fizycznie częściej zmagają się z bólem kręgosłupa. W trakcie pracy przy komputerze w domu warto więc pomyśleć o przerwie na minitrening, którego elementem mogłyby być ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. U osób pracujących z biura taki trening może okazać się trudny do zrealizowania, chociaż coraz więcej pracodawców jest świadomych dobrych praktyk związanych z higieną pracy i zapewnia swoim podwładnym adekwatne przestrzenie do aktywnych przerw.
Cały dzień spędzony w pozycji siedzącej to nie lada wyzwanie dla mięśni stabilizujących, zwłaszcza jeśli w ostatnim czasie zauważyliśmy wzrost naszej wagi. Większe obciążenie to nie tylko cięższa praca mięśni, ale także nacisk na wspomniane wcześniej naczynia krwionośne. To także obciążenie dla kości i stawów.
Jedzenie jest częstą reakcją na stres wywołany pracą i zdarza się, że nadprogramowe kilogramy pojawiają się znienacka. Nie należy oczywiście panikować. Utrzymywanie zdrowej wagi jest korzystne z wielu powodów, ale pamiętajmy, że zmiana nawyków żywieniowych nie może być gwałtowna, inaczej jej efekty mogą być trudne do utrzymania. Najważniejsze jest dążenie w dobrym kierunku, a nie gwałtowne zmiany. Duży wpływ mają tu oczywiście dieta i ruch. Identyfikacji czynnika odpowiedzialnego za wzrost wagi sprzyja dokładna obserwacja swoich codziennych nawyków.
Ból kręgosłupa przy siedzeniu może też oznaczać, że robisz za mało przerw. Nie tylko zmiana pozycji i rozciąganie, ale również przerwy, podczas których idziesz do toalety, zrobić ciepły napój czy porozmawiać ze współpracownikami są ważne dla Twojego zdrowia. O konieczności robienia przerw może informować Cię dźwięk z aplikacji. Konieczne będzie zainstalowanie jej na telefonie lub komputerze, a czasami warto skorzystać z tego typu udogodnień, aby lepiej planować czas w pracy. Pamiętaj, że czynników wpływających na Twoje ciało jest mnóstwo, więc skupiaj się na tych, które możesz kontrolować, tak aby uniknąć bólu pleców podczas siedzenia.
