Jak prawidłowo siedzieć przy komputerze – ergonomia pracy

Coraz więcej ludzi prowadzi siedzący tryb życia, co odbija się negatywnie na zdrowiu naszych kręgosłupów. Nieprawidłowa postawa, słabe oświetlenie, nieodpowiednio dobrany fotel to powody, dla których tak wielu z nas skarży się na bóle pleców oraz pogarszający się wzrok. To, jak spędzamy większość naszego dnia, ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Jednak nie każdy ma świadomość tego, jak prawidłowo siedzieć przy biurku, aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji. Postawa oraz artykuły biurowe mogą zarówno nam w tym pomóc, jak i przeszkodzić. Jak siedzieć przy komputerze, by nie narazić swojego zdrowia na szwank, a jednocześnie pracować w komfortowych warunkach? Nie można bowiem przecenić tego, jaki wpływ prawidłowa postawa podczas pracy ma na nasze ogólne samopoczucie.

Na czym siedzieć przy biurku?

Na pierwszy ogień idzie sprzęt. To on umożliwi nam utrzymanie prawidłowej postawy, która jest dużym krokiem w stronę zapobiegania problemom zdrowotnym. Jakie cechy powinno mieć odpowiednie siedzisko, jeśli mamy zamiar spędzać na nim osiem lub więcej godzin dziennie? Przede wszystkim powinno ono zapewniać solidne wsparcie dla pleców, szczególnie zaś odcinka lędźwiowego. Należy pamiętać, że to właśnie jego ból jest jedną z najczęściej zgłaszanych dolegliwości związanych z nieprawidłową postawą. Krzesło biurowe powinno więc oferować dobre oparcie tej części pleców. Prawidłowe ustawienie fotela zapewni obecność mechanizmu regulacji wysokości. To kolejna cecha, na którą warto zwrócić uwagę. Krzesła bez tej funkcji możemy na samym wstępie skreślić z listy. Niezbędne będą także podpórki pod łokcie, ułatwiające odpowiednie ustawienie przedramion. Nadgarstki, łokcie i ramiona powinny wygodnie spoczywać na oparciach, tak aby nie powodować zbędnego napięcia w ciele.

Dodatkowe cechy, na które warto zwrócić uwagę to mechanizm obrotowy, odchylania, maksymalne obciążenie oraz materiał, z jakiego wykonana jest podstawa oraz samo krzesło wraz z komponentami. Fotel, który ułatwia prawidłowe siedzenie to inwestycja we własne zdrowie.

Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja siedząca?

Zacznijmy od samego dołu. Za pomocą regulacji wysokości dostosuj krzesło tak, aby wygodnie opierać stopy na podłodze. Powinny one w całości do niej przylegać. Swobodnie zwieszone nogi, które nie dosięgają podłogi, będą wywoływały nacisk i uniemożliwią odpowiednią cyrkulację krwi. Tego należy się wystrzegać. Alternatywnym rozwiązaniem jest skorzystanie z podnóżka pod stopy. Następnie kolana, ugięte pod kątem prostym najlepiej, aby znajdowały się nieco poniżej bioder. Takie ułożenie dolnej części ciała jest często niemożliwe na zwykłym krześle. Z tego względu w pracy przy komputerze powinniśmy zdecydowanie postawić na krzesło z funkcją regulowania wysokości. Plecy powinny być ułożone równolegle do podparcia, pośladki wygodnie ułożone na siedzisku. Siedząc przed biurkiem, możesz delikatnie odchylić się do tyłu. Kręgosłup ma jednak pozostać prosty. Możliwość takiego odchylenia jest bardzo ważna w krzesłach biurowych. Przed odchyleniem się, dbając o bezpieczeństwo, upewnij się, że mechanizm odpowiadający za odchylenie nie jest uszkodzony.

Pozycję ciała wyznaczają trzy kąty proste: w zgięciu kolan, bioder oraz przedramion. Choć ułożeniu kończyn górnych na ogół poświęca się mniej czasu, jednak podłokietniki potrafią znacząco podnieść komfort pracownika. Przedramiona powinny miękko opadać na oparcia, barki pozostać opuszczone. W pracy przy komputerze istotne jest również to, abyśmy mogli bez wysiłku dosięgnąć klawiatury oraz myszy. Siedzenie na odpowiednio dobranym krześle nie powinno powodować żadnego dyskomfortu. Mięśnie nie powinny być napięte, szczególnie te w okolicy szyi oraz karku.

To jak siedzisz na co dzień w pracy, będzie miało istotne konsekwencje w postaci lepszej lub gorszej postawy oraz ogólnego stanu zdrowia. Istnieje kilka zasad, których należy się trzymać, w przeciwnym wypadku możesz negatywnie wpłynąć na stan swoich pleców. Choć istnieją oczywiście ćwiczenia korygujące postawę oraz wzmacniające mięśnie podtrzymujące kręgosłup to jednak lepszym rozwiązaniem będzie prewencja w postaci trzymania się wyżej wymienionych zasad prawidłowego siedzenia.

Jak siedzieć w biurze? Jak powinno się siedzieć w pracy?

Przygotowanie stanowiska pracy to w dużej mierze rola pracodawcy. Jest on bowiem zobowiązany do zapewnienia pracownikowi odpowiednich warunków umożliwiających realizację zadań wyznaczonych w umowie. Troskliwi szefowie wiedzą, że od tego, czy pracownikowi jest wygodnie, czy też nie zależy w dużej mierze jego produktywność. Dlatego właśnie przy wyborze krzeseł biurowych nie powinni oszczędzać. Co jednak możesz zrobić Ty, aby zachować prawidłową postawę w miejscu pracy?

To jakie biurka będą się znajdować w pracy, nie zależy od Ciebie, ale to jak dobierzesz do ich wysokości krzesło i monitor już tak. Ustawienie monitora najmocniej odbije się na szyi oraz wzroku. Najlepiej jest ustawić monitor idealnie naprzeciw siebie, na odległość wyciągniętej dłoni. To odległość, na którą osoba o prawidłowym wzroku powinna doskonale widzieć całą zawartość ekranu. Jeśli musisz pochylać się do przodu lub odsuwać ekran, może to być sygnał, aby zadbać o wzrok i udać się do okulisty. Co do wysokości monitora to wyznacza ją neutralne położenie szyi. Podczas pracy przy komputerze nie powinniśmy ani zadzierać głowy, ani też patrzeć w dół. Co do zasady, górna krawędź monitora powinna znajdować się nieco poniżej linii wzroku. Pamiętaj również o dostosowaniu podłoża. Monitor powinien stać na płaskiej i stabilnej powierzchni. Większość tych wskazówek zaaplikować możesz także do ustawienia laptopa.

Jak siedzieć przy komputerze podczas pracy z domu?

Wszystkie powyższe porady pomogą Ci również odpowiednio przygotować wygodne stanowisko pracy w domu. Staramy się wtedy odzwierciedlić biurowe standardy w warunkach domowych. Pamiętaj o wyprostowanych plecach, podparciu w kluczowych miejscach i odpowiednich odległościach. Na ustawienie laptopa możemy przeznaczyć kuchenny blat, jeśli jego wysokość odpowiada wysokości krzesła. Pracując na laptopie, zwróć również uwagę na stopień jego odchylenia, pamiętając, że kluczowe jest zachowanie neutralnej pozycji głowy. Jeśli laptop nie znajduje się na wysokości oczu, dobrym pomysłem będzie podstawienie książki, oczywiście takiej, która zapewni stabilizację ekranu. W domu za podnóżek może Ci służyć właściwie wszystko.

Ergonomia pracy – co więcej możesz zrobić?

Oprócz odpowiedniego ustawienia mebli oraz ciała kolejnym krokiem, do doskonałej ergonomii pracy jest także reagowanie na własne zmęczenie. Częste krótkie przerwy są dużo lepsze niż zmuszanie się do długich bloków pełnego skupienia, które będzie powodowało szybsze zmęczenie, a nawet rozdrażnienie i stres. Dane wskazują, że nasze zmęczenie ma ogromny wpływ na produktywność oraz ogólne zadowolenie z pracy. Zadbaj więc o dostosowanie czasu pracy i częstotliwości przerw do swoich potrzeb.

Ile stać przy biurku?

Dobrą praktyką jest także stanie przy biurku. Służą do tego odpowiednie artykuły biurowe, takie jak krzesła i biurka posiadające regulowaną wysokość. Służą one jednocześnie do siedzenia oraz stania. Ważne, aby zmieniać tryb pracy. Uznaje się, że na stojąco powinno się pracować około 15 minut na godzinę pracy.

Odpowiedzenie sobie na pytanie, jak siedzieć (oraz stać) przy komputerze może pomóc uniknąć wielu problemów zdrowotnych i zminimalizować negatywny wpływ siedzącego trybu życia na stan organizmu. Zaniedbywanie tego zagadnienia może skutkować zmęczeniem, bólem, nadwyrężeniem, a w skrajnych przypadkach zmianami zwyrodnieniowymi. Jednocześnie istotne jest niezaniedbywanie ruchu, pamiętając jednak, że dobry trening nie zastąpi dbania o prawidłowe ustawienie ciała podczas pracy.